Vahemere dieet

Vahemere dieet on praegu populaarne tervisliku toitumise liik. Selle dieedi nime ajalugu on väga huvitav. Üldiselt on see Vahemere piirkonna elanike omapärane toitumisharjumuste kogum. Sellepärast sai see sellise nime. Siit leiate 16 riigi inimeste toitumispõhimõtted - Itaalia, Kreeka, Hispaania, Portugal, Kreeta jne.

Seda tüüpi toitumise eeliseid märgati esmakordselt eelmise sajandi keskel. Just siis märkas Ameerikast pärit arst Ancel Keys, et Kreeka lõunaosas elavad inimesed praktiliselt ei põe kroonilisi haigusi ja elavad väga kaua. Ancel Keys järgis seda dieeti kogu oma ülejäänud elu. Ta elas peaaegu 101-aastaseks, sünnipäevast jäi puudu vaid 1 kuu. Selle põhjuseks võib muidugi olla geneetiline eelsoodumus, kuid sellegipoolest peetakse kuulsa Vahemere dieedi rajajaks Ancel Keysi. Kaasaegne toitumismudel töötati välja 1993. aastal ja juba 2013. aastal tunnistas Vahemere dieet UNESCO Vahemeremaade vaimse pärandi osaks.

Vahemere dieedi põhimõtted

Vahemere dieedi kõige olulisem põhimõte on toidu komponentide tasakaalu range järgimine. Sellises dieedis moodustavad süsivesikud umbes 60%, rasvad 30% ja ainult 10% kogu toidust moodustavad valgud.

Süsivesikute komponent pärineb eelkõige juur- ja puuviljadest, mida tarbitakse värskelt. Vahemere äärsete elanike jaoks, kus enamuse ajast paistab päike ja õhutemperatuur on üle 0 kraadi, pole see eriti keeruline. Palju väiksem osa sellest dieedi komponendist kuulub pastale ja leivale. Kuid ka siin on selge piir. Pasta valmistamiseks tuleks kasutada ainult kõva nisu ja leiba tuleks teha ainult täisterast.

Oliiviõli on tervislikud rasvad - 30% kogu toidust. Ideaalis peaks oliiviõli olema külmpressitud.

Ja ainult väga väikestes kogustes (10%) tarbitakse madala rasvasisaldusega kala, erinevaid mereande ja kaunvilju. Just nendest toodetest saab organism endale vajalikud valgud. Nad püüavad mune üldse mitte süüa või mitte rohkem kui 3-4 muna nädalas. Igasse loomaliha koheldakse väga vaoshoitult.

Vahemere dieedil on mitmeid teisi põhimõtteid, mis võimaldavad teil saavutada hämmastavaid tulemusi:

1. Fraktsiooniline energiasüsteem. Söö vähemalt 4 korda päevas. Pealegi peaks 3 toidukorda olema küllastunud.
2. Iga toit peaks sisaldama köögivilju ja värskeid ürte.
3. Liha ja kala vahel valides eelistatakse kala ja erinevaid mereande. Seda tüüpi dieedis domineerivad nad.
4. Soovitatav on süüa tailiha ja linnuliha, punane liha rasvaga on soovitatav täielikult välistada.
5. Piimatoodete hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega kodujuust, juust ja mitmesugused jogurtid.
6. Oliiviõli tarbitakse tervislike rasvade peamise allikana.
7. Toitu proovitakse valmistada kas aurutades, küpsetades või grillides.
8. Süüakse väga erinevaid kaunvilju (hernestest läätsedeni, igale maitsele).
9. Päevas peate jooma vähemalt 1, 5 liitrit vett.
10. Nad püüavad soola dieedist välja jätta, asendades selle erinevate ürtide ja vürtsidega.
11. Samamoodi on välja jäetud suhkur, eelistades looduslikku mett.
12. Leiba tarbitakse väikestes kogustes ja ainult täistera. Ideaalne, kui tegemist on omatehtud küpsetistega.
13. Pasta eelistatakse kõvast nisust.
14. Magustoiduna kasutatakse vilju, mis parasjagu valmivad.
15. Väga oluline komponent on pidev füüsiline aktiivsus, hea positiivne tuju ja naeratus.

Täpsemalt on vaja rääkida järgmisest põhimõttest. See on alkoholi tarbimine. Kuid loomulikult pole see alkohol, vaid ainult kuiv punase viinamarjavein ja väikestes kogustes (meestele - 200 ml päevas ja naistele - 150 ml). Meditsiin on pikka aega väitnud, et loodusliku kuiva veini joomine parandab immuunsüsteemi tööd, tugevdab organismi ja takistab veinis sisalduvate antioksüdantide tõttu vähiprotsesside teket. Kuid loomulikult peaks vein olema looduslik ja seda tuleks tarbida piiratud koguses.

Vahemere dieet vanematele täiskasvanutele

Seda tüüpi toitumine on väga asjakohane mitte ainult dieedina kehakaalu langetamiseks, vaid ka selleks, et püsida kauem terve ja aktiivne. Pole asjata, et selle dieedi asutaja, Ameerika arst Ancel Keys elas peaaegu 101 aastat, järgides seda tüüpi dieeti. Kaasaegsete arstide uuringud ainult kinnitavad neid fakte. 2018. aastal tõestati eksperimendi tulemuste (Journal of the American Geriatrics Society) kohaselt, et seda dieeti järgivad vanemad inimesed on seniilse hapruse suhtes palju vähem vastuvõtlikud.

Lisaks väidavad Hispaania teadlased, et vanemate inimeste Vahemere dieet aitab säilitada nende suhtlemisvõimet ja vähendab ka riski haigestuda seniilse dementsuse alla.

Erinevad Rootsi ja Taani teadlaste uuringud on tõestanud, et dieet aitab kaasa halva kolesterooli madalale tasemele, tugevdab luustikku, leevendab artriidi põletikulisi protsesse ning üldiselt parandab tervist ja pikendab oodatavat eluiga.

Vahemere dieedi eelised ja puudused

Vahemere dieet on ainulaadne selle poolest, et söödavad toidud koosnevad lihtsatest, kergesti seeditavatest valkudest ning on rikkad vitamiinide ja mineraalsoolade poolest. Toit on rikas polüküllastumata hapete, rohke kiudainete ja bioaktiivsete ainete poolest. Omega-3 happed, mida leidub kalas, mereandides, oliivides, oliiviõlis, takistavad vere paksenemist, vähendavad verehüüvete tekkeriski vereringesüsteemis, muutes veresooned elastsemaks. Seega väheneb insultide, südameatakkide ja muude südamehaiguste tõenäosus. Nagu varem märgitud, aitab Vahemere dieet parandada organismi üldist seisundit ja pikendab eluiga keskmiselt 10-15 aasta võrra.

See on praktiliselt ainuke dieet, mis sisaldab tohutul hulgal erinevat tüüpi toiduaineid seda järgiva inimese toitumises. Ja samal ajal ei piira see oluliselt toiduvalmistamise meetodeid. Tänu sellele on seda dieeti üsna lihtne kinni pidada. Samal ajal ei lange keha kergesse paanikasse, ei hakka "vihmaseks päevaks" toitaineid varuma, vaid lülitub järjekindlalt üle tervislikumale toidule, saades kätte kõik normaalseks toimimiseks vajaliku. Siin peitubki selle dieedi geniaalsus.

Kuid hoolimata kõigist Vahemere dieedi eelistest on sellel ka oma puudused. On teatud hetki, mil selline süsteem võib viia inimese seisundi järsu halvenemiseni.

Seda tüüpi dieedi puhul kasutatakse iga päev palju puu- ja köögivilju, mis enamasti koosnevad kiudainetest. See on üks selle peamisi põhimõtteid. Seetõttu on inimestel, kes põevad maohaavandeid, soolehaavandeid või muid mao- ja sooltehaigusi, parem sellist dieeti vältida. Ettevaatlikult tuleb seda ravida ka neile, kes kannatavad mis tahes toote suhtes allergia all.

Teine, meie kaasaegse tegelikkuse jaoks väga oluline Vahemere dieedi puudus on mõnede dieedi aluseks olevate toodete kõrge hind.

Vaatamata sellele, et enamik inimesi nimetab seda dieediks, on see pigem toitumisviis, elustiil. Ja see ei anna kiireid tulemusi kehakaalu langetamisel, nagu teised dieedid, mis piiravad rangelt toidu tarbimist. Tavaliselt kasutatakse seda keha tervise parandamiseks, mitte järsu kaalukaotuse jaoks.

Vahemere dieedil lubatud ja keelatud toidud

Hoolimata asjaolust, et Vahemere dieedi peamine eripära on tarbimiseks lubatud toitude mitmekesisus, on sellel ka omad piirangud. Kõik need tooted on moodustatud rühmadesse, mis on paigutatud omamoodi toidupüramiidi. Selles on selgelt välja toodud kõik tarbimiseks lubatud toodete kategooriad, samuti lubatud kogus ja kasutussagedus.

Vahemere dieet põhineb kehalisel aktiivsusel, mis ei tähenda kurnavaid treeninguid, vaid igapäevaseid jalutuskäike, harjutusi, pargis sörkimist jne. Peaasi on regulaarsus. Samuti on väga oluline pöörata tähelepanu piisava veetasakaalu säilitamisele organismis. Päevas on soovitatav juua vähemalt 6 klaasi vett, mis kokku on umbes poolteist liitrit vett. Soovi korral võid veele lisada värskelt pressitud sidrunimahla. Vee võib asendada rohelise tee ja väikese koguse kohviga (tavaliselt hommikul).

Lubatud ja soovitatav vedelik on ka looduslik kuiv punase viinamarjavein. Saate seda juua iga päev: mehed - 250 grammi, naised - 150 grammi.

Püramiidi järgmine sektor on tooted, mida soovitatakse igapäevaseks tarbimiseks. Need võivad olla taimset päritolu tooted – hooajalised puu- ja juurviljad, täisteraleib, kaunviljad, pähklid ja mitmesugused maitseained, mis suures osas soola asendavad. Samal ajal püütakse tagada minimaalne kuumtöötlus, tarbides värskeid tooteid. See sama toidupüramiidi sektor hõlmab madala rasvasisaldusega juustu ja kodujuustu ning naturaalset jogurtit.

Eraldi tuleks mainida oliiviõli. See on tervisliku loodusliku rasva allikas ja asendab pärast tööstuslikku töötlemist toidust täielikult võid, margariini ja muid rasvu.

Kolmandasse sektorisse kuuluvad tooted, mida võib tarbida üks kuni kaks korda nädalas. Need on madala rasvasisaldusega kala, mereannid, linnuliha ja mitu muna (3-4 muna nädalas, sealhulgas küpsetamisel kasutatavad). Siin asuvad ka tavalised maiustused. Kuid Vahemere dieet tervitab nende asendamist värskete puuviljade või kuivatatud puuviljadega, aga ka meega.

Vahemere püramiidi ülemises sektoris on liha, mida ei tohi süüa rohkem kui kord kuus. Soovitav on valida lahja liha. Üks portsjon ei tohiks ületada 500 grammi.

Selle dieedi aluseks ei ole hoolikas kalorite loendamine, vaid tervislik eluviis ja selge toitumisstrateegia. Kuid isegi kõiki nüansse arvesse võttes on see dieet, mille järgimisel peate mõnest toidust loobuma. Need on rasvane liha, suhkur, rafineeritud (mitte terved) teraviljad, rafineeritud õlid ja transrasvad (margariin), kiirtoit, konservid, või, mitmesugused "koogid" ja suitsuliha.

Vahemere dieet: nädala menüü

Vahemere dieet kehakaalu langetamiseks sisaldab järgmist nädala menüüd.

1. päev

1. Hommikusöök:Soovitatav on süüa hooajalisi puuvilju, maitsestamata jogurtit teraviljahelvestega ja sidrunimahla.
2. Õhtusöök:valmistada köögiviljasalat oliiviõli kastmega, aurutatud või grillitud kala, madala rasvasisaldusega juust, täisteraleib, kohv, tume šokolaad (viil).
3. Pärastlõunane suupiste:pähklid (peotäis) ja tee (soovi korral mesi).
4. Õhtusöök:Vahemere roog, pasta, hooajaline köögiviljasalat ja vein.

2. päev

1. Hommikusöök:apelsinimahl (värskelt pressitud), puuviljad, idandatud nisu terad, naturaalne jogurt ja kohv.
2. Õhtusöök:tomatid (viilud) oliiviõliga, küülik köögiviljade ja spagettidega, punane vein, kohv ja tume šokolaad.
3. Pärastlõunane suupiste:puuviljad ja roheline tee.
4. Õhtusöök:prae- või keedetud munad, prantsuse sibulasupp, toored köögiviljad, madala rasvasisaldusega juust ja leib.

3. päev

1. Hommikusöök:greibimahl, puuvili, kaerahelbed piima ja meega.
2. Õhtusöök:mereannid, merevetikad, täisteraleib, klaas veini, kohv ilma suhkruta.
3. Pärastlõunane suupiste:kakao.
4. Õhtusöök:keedetud kalkun, oad, salat küüslauguga, madala rasvasisaldusega jogurt ja vein (1 klaas).

4. päev

1. Hommikusöök:1 sidruni mahl, hooajalised puuviljad, müsli, naturaalne jogurt, tee.
2. Õhtusöök:porgandi-kapsa salat sidrunimahla ja oliiviõliga, spinat ja entrecote, madala rasvasisaldusega jogurt, looduslik kohv, viil tumedat šokolaadi.
3. Pärastlõunane suupiste:kuivatatud puuviljad, kreeka pähklid, roheline tee.
4. Õhtusöök:kalasupp, läätsesalat, madala rasvasisaldusega juust, värske leib.

5. päev

1. Hommikusöök:1 apelsini mahl, hooajaline puuvili, madala rasvasisaldusega jogurt, värske leib ja naturaalne must kohv.
2. Õhtusöök:Lubatud on salat krevettide ja pastaga, kala lisandiks kapsa ja brokoli, toorjuust, leivatükk, soovi korral vein, tass kohvi ja tume šokolaad.
3. Pärastlõunane suupiste:naturaalne jogurt, roheline tee.
4. Õhtusöök:hernesupp, tomatiga küpsetatud seened, värske kodujuust.

6. päev

1. Hommikusöök:mahl 1 greibist, puuviljad mis tahes koguses, teraviljamüsli, värske jogurt.
2. Õhtusöök:Grillitud kala, köögiviljarisotto. Soovi korral juustutaldrik, punane vein ja kohv šokolaadiga.
3. Õhtusöök:kapsasalat, naturaalne sink kartulipudruga, kuivatatud viigimarjad, vein.

7. päev

1. Hommikusöök:1 sidruni mahl, hooajalised puuviljad, kodujuust mis tahes kujul, kuivpärm õlle valmistamiseks, kuum šokolaad.
2. Õhtusöök:maksapasteet, merekala baklažaani lisandiga, juustuplaat, vein, šokolaadikreem, kohv.
3. Pärastlõunane suupiste:isetehtud magusad küpsetised, tee.
4. Õhtusöök:seenepajaroog, kalasupp, jogurt.

Toitude retseptid Vahemere dieedi menüüst

Vaatame lähemalt Vahemere dieedi menüüst kaalulangetamiseks mõeldud roogade retsepte.

Vahemere roog

Roa valmistamiseks vajate:

• mandlid - 300 grammi;
• küüslauk - 2 nelki;
• punane pipar - noa otsas;
• sidrunimahl - 50 ml;
• konserveeritud oad - 440 grammi.

Ettevalmistus:

1. Kõik koostisained tuleb segistis pastaks jahvatada.
2. Lisa väike kogus vett ja kuumuta keemiseni.
3. Eraldi tükelda blenderis mandlid.
4. Serveeri Vahemere stiilis hapukoort hakitud mandlite, kreekerite ja hakitud ürtidega.

Köögiviljarisotto

Roa valmistamiseks vajate:

• sibul (suur) - 1 tk;
• küüslauk - 2 nelki;
• suvikõrvits (keskmine) - 1 tk;
• baklažaan (keskmine) - 1 tk;
• paprika (punane) - 1 tk;
• risoto riis - 300 grammi;
• rohelised - 1 kamp;
• köögiviljapuljong või vesi - 1, 5 l;
• oliiviõli - 50 ml.

Ettevalmistus:

1. Köögiviljad (suvikõrvits, baklažaan ja paprika) lõigatakse pärast seemnete ja koorte eemaldamist (vajadusel) väikesteks kuubikuteks.
2. Asetage ettevalmistatud koostisosad võiga määritud ahjuplaadile ja asetage 20 minutiks 180 ºC-ni eelsoojendatud ahju.
3. Koori sibul ja küüslauk, haki peeneks ja hauta pannil 1-2 minutit, lisa pestud riis.
4. Segage tooteid pannil järk-järgult vett lisades 20 minutit.
5. Saadud massile lisa ahjust võetud köögiviljad ja sega korralikult läbi.
6. Kaunista köögiviljarisotto ürtidega ja serveeri.

Krevettide ja pasta salat

Valmistamiseks vajate:

• madala rasvasisaldusega juust - 40-50 grammi;
• brokkoli - 7 palli;
• rannakarbid - 120 grammi;
• basiilik - 3 lehte;
• krevetid - 120 grammi;
• pasta - 90 grammi;
• keedetud või konserveeritud oad - 90 grammi;
• küüslauk - 3 nelki;
• oliiviõli - 3 spl. lusikad;
• soola

Ettevalmistus:

1. Riivi juust või peenesta segistis.
2. Keeda rannakarbid ja krevetid soolaga maitsestatud vees pehmeks (3-5 minutit olenevalt suurusest).
3. Samamoodi keeda pasta.
4. Jahvata blenderis küüslauk ja basiilik.
5. Sega valmis ained, maitsesta soola ja oliiviõliga. Krevettide ja pasta salat on valmis.

Vahemere dieet: toitumisspetsialistide ülevaated

Toitumisspetsialistide ülevaated Vahemere dieedi kohta on positiivsed, kuna see on üldiselt tervislik ja tasakaalustatud toitumine. Sellel pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi.

Kuid mõned toitumisspetsialistid (Joel Fuhrman) hoiatavad selle dieedi olemuse mõistmisel liiga ühekülgselt. Teatud toiduainete liigne tarbimine teiste kahjuks (oliiviõli ja juust), pasta ja valgest jahust valmistatud leiva tarbimine võib tervist negatiivselt mõjutada.

See dieet põhineb igapäevasel füüsilisel aktiivsusel, suures koguses köögiviljade, puuviljade, kaunviljade, pähklite, kala ja piimatoodete tarbimisel. See on absoluutselt kõigi selle dieedi nõuete ja nüansside järgimine, mis võimaldab saavutada häid tulemusi ilma tervist kahjustamata.